Кожен із нас знає, що рух — це життя. Проте сучасний ритм часто змушує нас проводити годинник за робочим столом, зводячи мінімум активності до поїздки в транспорті та походів до кав’ярні. Тим часом достатній рівень рухової активності є потужним щитом для організму.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), регулярний рух здатний помітно знизити ризики розвитку багатьох небезпечних станів:
серцево-судинних патологій (включно з інфарктами та інсультами);
цукрового діабету другого типу;
щонайменше восьми різновидів раку (зокрема молочної залози, товстої кишки, легень та шлунка);
передчасної смертності від грипу та пневмонії — майже на 50%;
тривожних розладів і депресії.
Радимо також прочитати: Я знаю, як рухатися далі, коли нема сил та наснаги
Скільки часу приділяти рухам: ключові норми ВООЗ
Головне правило профілактики просте: будь-яка активність значно краща за її повну відсутність. Щоб відчути реальні зміни у самопочутті та покращити фізичну форму, ВООЗ радить дотримуватися таких норм:
Аеробне навантаження на тиждень:
від 150 до 300 хвилин помірної активності;
або від 75 до 150 хвилин інтенсивної активності.
Порада. Регулярність має вирішальне значення. Набагато корисніше присвячувати руху 15–20 хвилин щодня, ніж намагатися «відпрацювати» норму за кілька годин під час єдиного тренування на вихідних.
Силові тренування:
Принаймні 2 дні на тиждень варто виконувати вправи на зміцнення основних груп м’язів (рук, плечей, грудей, спини, живота, стегон і ніг).
Особливий фокус для літніх людей (65+):
Окрім загальної активності, людям старшого віку життєво необхідно додавати регулярні вправи на розвиток балансу, гнучкості та покращення стійкості до падінь.
Як відрізнити помірну активність від інтенсивної
Зрозуміти темп тренування допоможе простий і зручний «розмовний тест»:
Помірна активність: ви дихаєте частіше та глибше, відчуваєте тепло, але можете спокійно вимовити довге речення без перерви на вдих (наприклад, швидка ходьба, плавання чи неспішна їзда на велосипеді).
Інтенсивна активність: дихання настільки часте, що ви здатні вимовити лише кілька слів, перш ніж знадобиться знову вдихнути повітря (біг, швидке плавання, стрибки зі скакалкою або спортивні ігри).
Як легко інтегрувати рух у щоденний розклад
Щоб підтримувати здоровий рівень активності, зовсім не обов’язково одразу купувати дорогий абонемент до спортивного клубу. Почніть із простих побутових звичок:
виходьте з громадського транспорту на одну зупинку раніше, щоб пройтися пішки;
завжди обирайте сходи замість ліфта;
плануйте піші прогулянки в магазин, розташований трохи далі від дому;
обирайте ті види активності, які приносять вам щире задоволення (танці, катання на роликах, гра з дітьми чи домашнім улюбленцем).
Почніть із малих кроків уже сьогодні — ваш мозок і серце скажуть вам «дякую».
Радимо також прочитати: Хочетеменше нервувати – більше рухайтеся